Режим сна На выходных так и хочется отключить все будильники и поспать часок-другой. Мы думаем, что таким образом наверстаем упущенный в течение недели сон. На самом деле смена режима не идет на пользу и в ночь на понедельник заставить себя лечь пораньше становится невыполнимой миссией. Вот и получается что дополнительный час сна имеет приятный эффект только в моменте. А потом всю неделю приходится возвращаться в режим рабочей недели. К тому же, такой сбитый режим может повысить риск таких заболеваний, как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и даже диабет 2-го типа. Лучше всего не поддаваться искушению и вставать в одно и то же время каждый день. Сначала это может быть непросто, но буквально через пару недель это войдет в привычку и вы будете чувствовать себя бодро на протяжении всей недели.
Обстановка во время сна Совершенная темнота, комфортная температура, тишина и удобная кровать – вот важные атрибуты здорового сна. Любой свет в ночное время негативно влияет на качество сна, даже если вы не просыпаетесь от него. Дело в том, что активная выработка меланина, который влияет на состояние иммунитета человека, происходит именно во время сна. Кто-то вешает на окна шторы блэк-аут, а кто-то ограничивается маской для сна. А можно совместить оба средства и не беспокоиться о том, что свет помешает вам выспаться. Что касается тишины, не всегда выручит хороший стеклопакет, особенно если шумят соседи или техника. А отсутствие шума положительно сказывается на уровне кортизола. Если сон с включенным светом и фоновым шумом стали привычкой, то это может увеличить риск таких последствий для здоровья, как:
Полную тишину могут гарантировать качественные беруши. Это, пожалуй, самое компактное и недорогое решение для здорового сна. Немаловажно поддерживать во время сна комфортную температуру и влажность в помещении. Оптимальная температура в спальне от 18°С до 22°С гарантирует крепкий сон. Для этого можно проветривать комнату перед сном, воспользоваться функционалом кондиционера, увлажнителя и, например, отслеживать все эти показатели с помощью умных устройств. Очень полезной привычкой станет прогулка перед сном, которая расслабит и насытит организм кислородом. Лучшая длительность вечернего променада до 60-90 минут, чтобы достичь именно эффекта расслабления. Дополнительный комфорт обеспечит удобная одежда для сна и правильно подобранный матрас. Одежда не должна передавливать тело, наоборот лучше выбрать комплект из дышащих тканей с кроем, который обеспечивает нормальный кровоток. Ортопедический матрас и специальная подушка позволят расслабить каждую мышцу и проснуться с легкостью во всем теле.
Образ жизниПравильное питание, полезные привычки и физическая активность очень помогут в том числе поддерживать качество сна на высоком уровне.
- Никотин и алкоголь уменьшают глубокую фазу сна, поэтому вы можете на следующий день чувствовать сонливость;
- Тяжелая пища во второй половине дня не позволяет организму во время сна снабжать мозг достаточным кровотоком, потому что много энергии уходит на переваривание еды;
- Чрезмерный стресс может привести к бессоннице.
Чтобы взять максимум от сна и днём быть по-настоящему бодрым, стоит придерживаться некоторых рекомендаций:
- Регулярно занимайтесь умеренными физическими нагрузками;
- Не забывайте расслабляться в течение дня с помощью любимого хобби, успокаивающей музыки, медитации, чтобы снизить уровень стресса;
- Планируйте следующий день и фиксируйте это в заметках на телефоне или в письменном виде в ежедневнике, это поможет разгрузить мозг перед сном;
- Ешьте легкую пищу во второй половине дня;
- Не используйте смартфон, планшет, не смотрите телевизор и не читайте перед сном, чтобы мозгу не приходилось обрабатывать лишнюю информацию во время сна.
Контролировать качество сна, работают ли новые “сонные” привычки можно с помощью смарт-браслетов со специальной функцией отслеживания качества сна. Попробуйте внедрять эти привычки по одной и вы убедитесь уже через 1-2 недели, что день начинается гораздо бодрее и ваше настроение куда лучше (даже в будни). 
